As crianças logo voltarão para a escola, o que indica que as manhãs ficaram muito mais agitadas. Mas antes de você se apossar de um donut na saída da porta – ou pule o café da manhã todos juntos – lembre -se de que comer um café da manhã nutritivo é possível. E isso não precisa consumir tempo.
Ao gastar apenas alguns minutos na preparação das refeições no início da semana, você pode tomar um café da manhã delicioso e recheado pronto para ir em pouco tempo. E essas são ótimas notícias, considerando que pesquisas recentes descobriram que o café da manhã pode causar lacunas em nutrientes em nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina C e vitamina D. Além disso, pular o café da manhã foi associado a um declínio no desempenho escolar em crianças.
Para ajudá-lo a embalar a maior nutrição no menor tempo, nos voltamos para os especialistas e fizemos com que eles compartilhemos suas melhores escolhas para fazer o café da manhã nas manhãs movimentadas.
O que torna um café da manhã nutricionalmente completo?
O objetivo de qualquer café da manhã deve ser fornecer a você uma refeição rica em nutrientes que o alimenta pelo dia seguinte. Um café da manhã cheio de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis fornece um grande equilíbrio de nutrientes que seu corpo precisa, juntamente com a energia duradoura.
Em comprar para se dar a melhor chance de tomar um café da manhã equilibrado, planejar com antecedência é fundamental. “Ter equilibrar as opções de café da manhã que já estão preparadas pode ajudar a economizar tempo, dinheiro e mantê -lo no caminho certo com seus objetivos de saúde”, descreve Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, proprietário da Cultivate Healthy.
Aqui estão cinco opções de café da manhã equilibradas e equilibradas para aproveitar suas manhãs movimentadas de volta às aulas:
Pudim de Chia de 3 ingredientes
Para um café da manhã rico em fibras, a Dra. Lisa Leslie-Williams, Pharmd, especialista em bem-estar holística e fundadora do Stylist Life Stylist, recomenda criar um pudim de chia rápido e fácil. “As sementes de chia são um verdadeiro superalimento, com apenas uma onça, composta por 10 gramas de fibra, muito mais do que você encontra em muitos cereais e até frutas e nozes. Isso faz com que Chia pudim um recheio Camisola Gamba Osaka e um início poderoso para qualquer dia. ”
Para fazer este café da manhã básico, coloque ¼ xícara de sementes de chia em uma jarra de pedreiro com 1 xícara de leite junto com um toque de xarope de bordo e leve à geladeira durante a noite. “De manhã, cubra o pudim de chia com frutas ou nozes, se desejar e você está pronto para ir”, acrescenta Leslie-Williams. Esta receita pode ser adaptada para incorporar uma variedade de opções de leite, desde o leite de coco ao leite de nozes e faça duas porções. E, considerando que esta receita é feita em um frasco de pedreiro, você pode simplesmente pegar uma colher e levar a jarra com você para obter a melhor opção em movimento.
Frittas assadas no forno
Os ovos são um grampo de café da manhã rico em proteínas, mas fazer ovos nas manhãs movimentadas nem sempre é possível. É aí que entra essa fritada assada no forno. Não é apenas Camisola Atalanta BC esta receita de criação de proteínas de preenchimento para ajudar a satisfazer a fome, mas também fornece uma maneira fácil de se encaixar em muito mais vegetais na sua manhã. “As fritadas geralmente são uma omelete assada e uma ótima maneira de incorporar qualquer vegetais que você tem à mão de cebola, couve, tomate ou até abobrinha”, compartilha Goergen.
Para fazer uma fritada básica, bata seis ovos junto com um pouco de leite, uma xícara de legumes picados (qualquer variedade pode funcionar) e um punhado de queijo, se desejar. Em seguida, despeje a mistura em uma assadeira quadrada untada de 9 polegadas e asse por cerca de 20 minutos a 400 graus F.
Uma vez preparado, você pode ter prazer em sua fritada fresca do forno ou cortá -lo em porções individuais e armazená -la na geladeira ou no freezer. “Você pode derreter fritada congelada na geladeira durante a noite e reaquecer pela manhã para um café da manhã saudável e saudável que fornece energia e fibra para mantê -lo até o almoço”, acrescenta Goergen.
Iogurte parfait
Pense que fazer um parfait no desenvolvimento causará um café da manhã encharcado? pense de novo! A especialista em nutrição culinária Laura M. Ali, MS, RD compartilha um hack básico que faz a melhor opção para os amantes de iogurte.
“Misture um grande recipiente de iogurte grego simples com bagas frescas ou congeladas e sementes de chia e divida isso entre recipientes individuais que são seguros para geladeira, como potes de pedreiro”, diz ela. “Então, misture as nozes picadas e a granola em pequenos sacos de lanches e coloque -os no topo dos frascos para misturar quando estiver pronto para comer.” A portabilidade dos frascos de pedreiro faz desta uma opção de café da manhã fácil em movimento, enquanto os ingredientes são apenas a mistura ideal para abastecer seu corpo. “Você obtém o benefício da proteína magra, cálcio, fibras, antioxidantes e ácidos graxos ômega 3 à base de plantas para ajudar a começar o dia”, acrescenta Ali.
Biscoitos para o Café da Manhã
Quem não gostaria de comer biscoitos no café da manhã? Infelizmente, pegar um cookie padrão de um fabricante de vendedores em uma manhã movimentada não abastece seu corpo da maneira ideal. Mas esses biscoitos de café da manhã cominários podem satisfazer seu guloso, fornecendo a nutrição que você precisa. “Combinando aveia integral com nozManteiga e banana, juntamente com suplementos, como nozes ou lascas de chocolate, contribuem para um biscoito de café da manhã cheio de proteínas e fibras ”, compartilha Goergen.
Para fazer um lote de biscoitos de café da manhã, misture 1 banana média junto com 1 ovo, uma pitada de baunilha e ½ xícara de iogurte grego simples ou uma manteiga de nozes de sua escolha em um liquidificador ou processador de alimentos de alta velocidade. Em uma tigela separada, misture 1 xícara de farinha de aveia, juntamente com uma colher de chá de fermento em pó e uma pitada de sal. Misture para criar sua ‘massa de biscoito’ e dobre em complementos, como pedaços de chocolate ou nozes picadas, se desejar. Coloque a massa em uma assadeira untada e asse a 400 graus F por 15 a 18 minutos. Os biscoitos de café da manhã podem ter prazer em sair do Ideal ou armazenados em uma geladeira por até cinco dias.
Smoothies cominadia
Os smoothies são uma ótima opção de agarrar e ir, mas a preparação para eles pode ser demorada-a menos que você conhece um truque básico. Para smoothies rápidos, pense com o futuro cortando e adicionando seus ingredientes em pequenas sacolas seguras ao freezer. Basta congelar as porções individuais e, quando estiver pronto para o seu smoothie, despeje o conteúdo do saco congelado no liquidificador, adicione água ou leite e misture. E assim, você tem um smoothie pronto para ir em menos de dois minutos.
Para garantir que seu smoothie o mantenha cheio, lembre -se de um detalhe crucial. “Um dos maiores erros de smoothie que as pessoas cometem é adicionar apenas frutas e gelo. Certifique -se de adicionar um pouco de proteína e gordura saudável para mantê -lo mais cheio ”, compartilha Goergen. O uso de iogurte grego pode ser uma ótima maneira de melhorar o teor de proteínas, enquanto suplementos como abacate e Camisola Valencia manteiga de nozes podem criar um smoothie cremoso e grosso, rico em enchimento, gorduras à base de plantas e fibras.
Esta informação é apenas para fins educacionais e não se destina como substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT é uma nutrição reconhecida nacionalmente, diabetes e especialista em fitness que mostra indivíduos ocupados como dedicar tempo à saúde. Ela é a fundadora e proprietária do Vernon Nutrition Center, com sede em Nova Jersey, um grupo de aconselhamento de nutrição especializado em controle de peso, diabetes e nutrição familiar. Ela é autora de várias publicações, incluindo a “dieta de diabetes de 2 dias” (Reader’s Digest), “Ame Your Ither” (Prevention/Rodale) e a “dieta da gordura da barriga para manequins” (Wiley). Como especialista em mídia frequente, Erin apareceu em mídia de transmissão, como o “Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” e MSNBC, e fala regularmente em conferências e eventos em todo o país. Erin também foi nomeado um dos “principais influenciadores de saúde de 2018” pela Women Fitness Magazine.