, visualizando inúmeros corredores, totalizam uma maratona-e vendo seus bons amigos e colegas se gabam de suas conquistas de 26,2 milhas nas mídias sociais-podem ser totalmente inspiradoras. É simples compreender se você pega o bug. No entanto, por onde você começa? A distância de várias milhas pode parecer assustadora para qualquer pessoa, no entanto, como seus bons amigos e colegas podem atestar: é totalmente factível. Aqui está exatamente como cruzar essa linha de partida em cinco etapas simples.

1) Acredite a longo prazo

Agora é a hora de começar, se você quiser correr uma maratona na próxima primavera, ou até mesmo um ano. “Tão inúmeras pessoas indicavam e acreditam que podem fazê -lo amanhã, ou este mês”, afirma Jeff Gaudette, ex -atleta de elite, bem como proprietário/treinador principal da Runner’s Connect. “Eles acreditam que podem simplesmente estripar com isso – mas com uma maratona, isso pode ficar feio.” Em outras palavras, você terá uma experiência mais agradável (e evitará lesões) se reservar um tempo para se preparar.

2) Desenvolva força

Gaudette sugere focar no fortalecimento das áreas essenciais, para digitar uma base sólida para o seu treinamento. “Comece com um protocolo de núcleo e força de quadril para garantir que seu sistema estrutural esteja preparado para lidar com um impulso na corrida”, diz Gaudette. Isso inclui alongamentos fáceis, bem como exercícios de peso corporal, como caminhadas, bem como tábuas, pelo menos duas vezes por semana durante seis semanas. Da mesma forma, é um ótimo conceito adicionar algumas explosões curtas e todas as suas corridas, para melhorar seu passo. Você descobrirá exatamente como acelerar a si mesmo a longo prazo.

3) Leve devagar

“Mantenha suas corridas com calma”, diz Gaudette. “Você terá um treinamento de valor muito melhor para a maratona correndo devagar-ficando em suas zonas cardio de queima de gordura ou de baixo custo-se você entrar na sua zona superior”. Você poderá ter muito mais energia para muito mais quilometragem.

Procure correr três vezes a cinco vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão, ou duas a três milhas por corrida. Em um dia por semana – vá por muito tempo, até o dobro da sua distância diária típica. Muitos importantes, Gaudette diz: “Mantenha sua velocidade lenta – para todas as suas corridas. Você deseja estabelecer uma base aeróbica, além de fornecer ao seu corpo a melhor possibilidade de se adaptar a um impulso na quilometragem. ”

4) Coloque a quilometragem … gradualmente

À medida que você se sente confortável em correr de três a cinco vezes por semana, comece a aumentar lentamente suas milhas. Gaudette sugere melhorar sua distância regular em 10%, adicionando um pouco a cada execução. Isso significa que, se sua semana adicionar até 16 quilômetros, aumente sua meta de quilometragem geral para 11 quilômetros na próxima semana. Trabalhar lentamente como esse ajudará seu corpo a se adaptar, para que você possa evitar lesões e também se sentir muito mais confortável durante suas corridas.

5) escorregar em alguma velocidade

Depois de chegar a 32 quilômetros por semana, verifique se pelo menos um dia inclui a execução up-tempo, para o método funcionando um pouco mais do que o seu ritmo de rotina. Isso ajudará você a descobrir a se esforçar quando necessário, assim como pode fazer com que um longo prazo Camisola Nagoya Grampus pareça mais fácil. Gaudette sugere começar com duas a três quilômetros a uma velocidade de temperatura posterior quando uma semana, com uma milha simples antes, bem como depois de aquecer e muito bem. Aumente sua distância nos dias de alta temperatura em uma milha, a cada duas semanas, até chegar a uma corrida de 8 km de temperatura. Neste ponto, você deve estar preparado para uma maratona.

Esta informação é para funções acadêmicas apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve utilizar essas informações Camisola SSC Napoli para diagnosticar ou tratar uma questão ou condição de saúde e Camisola Montpellier HSC bem -estar. Sempre inspecione seu médico antes de alterar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly é escritor freelancer, além de autor do seu melhor passo, além de ficar forte, ficar com fome. O ex-editor-chefe dos tempos de corrida, ele se baseia em décadas de experiência no esporte. Ele correu 26 maratonas com um melhor. Jonathan também treina a alta instituição de cross -country.